안녕하세요,
혹시 이런 경험 있으신가요? 혈압을 재봤는데 150에 90이 나왔다. 의사선생님은 약을 드시라고 하는데, 평생 약에 의존해서 살아야 하나 싶어 걱정이 많으시죠?
오늘 이 영상 하나면 혈압 관리의 모든 것을 알 수 있습니다. 약 없이도 혈압을 낮출 수 있는 방법부터, 언제 병원에 가야 하는지까지 시니어 맞춤 혈압 관리 완벽 가이드를 준비했습니다.
이 영상이 여러분의 건강한 노후에 도움이 된다면 주변 어르신들께도 공유해 주세요.
먼저 충격적인 통계부터 말씀드리겠습니다.
우리나라 60세 이상 어르신 10명 중 6명이 고혈압입니다. 더 놀라운 건 이 중 절반은 자신이 고혈압인지도 모르고 지낸다는 사실입니다.
고혈압을 침묵의 살인자라고 부르는 이유가 여기 있습니다. 증상이 거의 없어서 모르고 지내다가 어느 날 갑자기 뇌졸중이나 심근경색으로 쓰러지는 경우가 많기 때문입니다.
대전에 사시는 김정숙 할머니, 67세의 이야기입니다. 평소 건강하다고 생각하셨는데, 어느 날 갑자기 말이 어눌해지고 한쪽 팔다리에 힘이 없어지셨습니다. 병원에 가보니 뇌졸중이었고, 혈압이 200을 넘었습니다. 고혈압을 방치한 결과였습니다.
왜 시니어에게 고혈압이 더 위험할까요?
첫째, 나이가 들면서 혈관이 딱딱해집니다. 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이고, 탄력을 잃으면서 혈압이 자연히 올라갑니다.
둘째, 신장 기능이 떨어집니다. 신장은 우리 몸의 혈압 조절 센터인데, 이 기능이 약해지면 혈압 조절이 어려워집니다.
셋째, 스트레스 관리 능력이 떨어집니다. 퇴직, 경제적 불안, 건강 걱정 등으로 인한 스트레스가 혈압을 더욱 높입니다.
하지만 절망하지 마세요. 올바른 관리 방법을 알면 혈압은 충분히 조절할 수 있습니다.
혈압을 제대로 관리하려면 먼저 혈압이 무엇인지 알아야 합니다.
혈압은 두 개의 숫자로 표시됩니다. 위 숫자를 수축기 혈압, 아래 숫자를 이완기 혈압이라고 합니다.
수축기 혈압은 심장이 피를 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력입니다. 이완기 혈압은 심장이 쉴 때 혈관에 남아있는 압력입니다.
정상 혈압은 수축기 120 미만, 이완기 80 미만입니다. 130에 80 이상이면 고혈압 1단계, 140에 90 이상이면 고혈압 2단계로 분류됩니다.
특히 시니어분들은 수축기 혈압에 더 주의해야 합니다. 나이가 들면서 수축기 혈압만 높아지는 경우가 많은데, 이를 단독 수축기 고혈압이라고 합니다.
예를 들어 혈압이 150에 70이라면, 이완기는 정상이지만 수축기가 높은 상태입니다. 이런 경우도 뇌졸중과 심근경색 위험을 크게 증가시킵니다.
혈압은 하루 종일 계속 변합니다. 아침에 일어날 때 가장 높고, 밤에 잘 때 가장 낮습니다. 또한 스트레스를 받거나 운동을 하면 일시적으로 올라갑니다.
그래서 한 번 재서 높다고 바로 고혈압이라고 진단하지 않습니다. 최소한 3번은 다른 날에 재서 모두 높아야 고혈압으로 진단합니다.
해결책
1 - 식이요법
혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법은 바로 식습관 개선입니다.
첫 번째, 소금을 줄이세요. 하루 소금 섭취량을 6그램 이하로 줄이면 수축기 혈압을 5에서 10 정도 낮출 수 있습니다.
실제로 부산에 사시는 박영수 할아버지, 72세는 짠 음식을 좋아하셔서 혈압이 160에 95였습니다. 3개월 동안 짠 음식을 끊고 싱겁게 드신 결과, 혈압이 135에 80으로 떨어졌습니다.
소금을 줄이는 실제 방법을 알려드리겠습니다. 라면, 찌개, 김치 같은 짠 음식을 피하고, 요리할 때는 소금 대신 마늘, 생강, 허브를 사용하세요. 외식할 때는 국물을 남기고, 간장이나 소스는 따로 달라고 하세요.
두 번째, 칼륨이 많은 음식을 드세요. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 낮춥니다.
바나나 하나에는 하루 필요한 칼륨의 12퍼센트가 들어있습니다. 감자, 토마토, 오렌지, 시금치도 칼륨이 풍부합니다. 하루에 바나나 하나와 감자 한 개만 드셔도 혈압 감소 효과를 볼 수 있습니다.
세 번째, 마그네슘을 충분히 섭취하세요. 견과류, 씨앗류, 녹색 채소에 많이 들어있습니다. 호두 몇 알, 아몬드 한 줌이면 충분합니다.
네 번째, 대시 식단을 따라해보세요. 대시 식단은 고혈압을 멈추기 위한 식단이라는 뜻으로, 과일, 채소, 저지방 유제품 위주로 구성됩니다. 이 식단을 따르면 2주 만에 혈압이 8에서 14 정도 떨어집니다.
해결책
2 - 운동 요법
두 번째 해결책은 규칙적인 운동입니다.
유산소 운동을 주 150분 이상 하면 수축기 혈압을 4에서 9, 이완기 혈압을 3에서 5 정도 낮출 수 있습니다.
하지만 시니어분들에게 무리한 운동은 오히려 위험합니다. 갑작스런 고강도 운동은 혈압을 급격히 올릴 수 있기 때문입니다.
시니어에게 가장 좋은 운동은 걷기입니다. 하루 30분씩 주 5일, 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 됩니다. 대화할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다.
인천에 사시는 최순자 할머니, 69세는 매일 아침 6시에 일어나서 동네 한 바퀴를 걸으십니다. 처음에는 10분도 힘들었는데, 지금은 40분을 걸으십니다. 6개월 만에 혈압이 155에서 130으로 떨어졌습니다.
근력 운동도 중요합니다. 일주일에 2회, 아령이나 밴드를 이용한 가벼운 근력 운동을 하면 혈관 건강이 좋아집니다.
가장 안전한 근력 운동을 알려드리겠습니다. 의자에 앉았다 일어나기를 10번, 벽에 기대어 팔굽혀펴기 10번, 500밀리리터 물병을 들고 팔 굽혔다 펴기 15번씩 하시면 됩니다.
운동할 때 주의사항도 있습니다. 운동 전후에는 반드시 혈압을 재세요. 운동 전 혈압이 180에 110을 넘으면 운동을 중단하세요. 운동 중 가슴이 아프거나 숨이 많이 차면 즉시 멈추세요.
요가나 태극권 같은 명상 운동도 좋습니다. 스트레스를 줄여주고 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다.
해결책
3 - 생활습관 개선
세 번째 해결책은 생활습관 개선입니다.
첫째, 체중을 줄이세요. 체중 1킬로그램을 줄일 때마다 혈압이 1 정도씩 떨어집니다. 10킬로그램을 줄이면 혈압약 한 알의 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 시니어분들은 급격한 체중 감량은 피해야 합니다. 한 달에 1킬로그램 정도씩 천천히 줄이는 것이 안전합니다.
둘째, 금연하세요. 담배는 혈관을 수축시켜 혈압을 올립니다. 담배를 끊으면 20분 만에 혈압과 심박수가 떨어지기 시작합니다.
광주에 사시는 이철수 할아버지, 71세는 50년간 담배를 피우셨는데, 고혈압 진단을 받고 금연하셨습니다. 3개월 만에 혈압이 20 이상 떨어졌습니다.
셋째, 술을 줄이세요. 소량의 술은 혈압을 낮춘다고 하지만, 시니어에게는 위험할 수 있습니다. 특히 혈압약을 복용 중이라면 술과 상호작용을 일으킬 수 있으니 주의하세요.
넷째, 충분히 주무세요. 하루 7시간 이상 숙면을 취하면 혈압이 안정됩니다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 분비되어 혈압이 올라갑니다.
다섯째, 스트레스를 관리하세요. 명상, 독서, 취미활동을 통해 스트레스를 해소하면 혈압에 도움이 됩니다.
여섯째, 규칙적으로 혈압을 재세요. 집에서 혈압계로 매일 같은 시간에 재면 혈압 변화를 정확히 알 수 있습니다.
혈압 재는 올바른 방법을 알려드리겠습니다. 5분간 안정을 취한 후, 등받이가 있는 의자에 앉아서 재세요. 팔은 심장 높이에 놓고, 2분 간격으로 2번 재서 평균을 내세요.
약물 치료와 병원 방문 시기
생활습관 개선으로도 혈압이 조절되지 않으면 약물 치료가 필요합니다.
혈압약은 평생 먹어야 한다고 걱정하시는데, 그렇지 않습니다. 생활습관 개선과 함께 약을 복용하면 나중에 약을 줄이거나 끊을 수도 있습니다.
혈압약의 종류를 간단히 설명드리겠습니다. ACE 억제제는 혈관을 넓혀주고, 이뇨제는 몸의 수분을 줄여줍니다. 칼슘 차단제는 혈관을 이완시키고, 베타 차단제는 심장 박동을 조절합니다.
의사는 환자의 상태에 맞는 약을 처방합니다. 당뇨가 있으면 ACE 억제제를, 심장 질환이 있으면 베타 차단제를 우선 처방합니다.
약물 복용 시 주의사항입니다. 정해진 시간에 규칙적으로 복용하고, 임의로 끊거나 줄이지 마세요. 부작용이 있으면 의사와 상의하세요.
언제 병원에 가야 할까요? 혈압이 180에 120 이상이면 응급상황입니다. 즉시 응급실에 가세요. 혈압약을 복용해도 140에 90 이상이 계속되면 약 조절이 필요합니다.
또한 가슴 통증, 호흡곤란, 두통, 시야 장애 같은 증상이 있으면 혈압과 관련된 합병증일 수 있으니 즉시 병원에 가세요.
마무리
오늘 알려드린 혈압 관리법을 정리하겠습니다.
첫째, 소금을 줄이고 칼륨을 늘리세요. 둘째, 규칙적으로 운동하세요. 셋째, 금연, 금주, 체중 관리를 하세요. 넷째, 스트레스를 관리하고 충분히 주무세요. 다섯째, 정기적으로 혈압을 확인하세요.
혈압 관리는 하루아침에 되는 것이 아닙니다. 꾸준한 노력이 필요하지만, 반드시 성과가 있을 것입니다.
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건강한 하루 되세요.